Photo by Andy Fell

疲れが取れない、でも眠りが浅い、日中イライラする、など症状はありませんか？それって忙しいだけじゃなく、カルシウム不足かもしれません。忙しいとつい外食やコンビニ、インスタント食品で済ましてしまい、カルシウム不足になりがち。今回は効果的にカルシウムを摂取できる食材たちを紹介します。

●カルシウム単品で摂取してもダメ
どのような食品を摂ればよいのかというお話の前に、少し栄養の話をしましょう。
実は、カルシウムだけを摂っても体には吸収されにくいということがあります。
また、吸収されにくいだけではなく、逆効果にもなるのです。
カルシウムだけを摂取すると、血中カルシウム濃度が上昇し、脱灰という現象が生じます。
すると、体内のカルシウムを排せつしようとする働きが起こり、カルシウムを摂っているのに、カルシウムがどんどん流れ出るということになります。

ちなみに、牛乳はこの現象を促進するという研究結果もあり、牛乳を一日コップ3杯ほど飲む人は、そうでない人に比べて骨密度の低下が顕著であるという報告もあります。
牛乳だけ飲んでいてもカルシウムの補給にはならないということですね。

カルシウムを体に吸収させるには、ミネラルやビタミンの協力が欠かせません。

では、どのような食品を摂れば良いのでしょうか？


★緑黄色野菜★

【ケール、ブロッコリー、小松菜、からし菜、カブやダイコンの葉など】
これらの野菜にはカルシウムだけでなく、ほかのミネラルやビタミンも豊富です。

★骨粗鬆症を予防する他の野菜★

【ダイコン、キャベツ、パセリ、アスパラガス、クレソン、ニラ】
これらの野菜には、カルシウムとたんぱく質の結合を助けて骨を強くするビタミンKが豊富に含まれています。

【ホウレンソウ】
カルシウムとマグネシウムをバランス良く含む野菜です。

【エリンギ、ナメコなど】
トレハロースとビタミンDを豊富に含んでいます。


★海藻類★
【ワカメ、茎ワカメ、昆布、もずく、めかぶ、海苔など】

海藻は、カルシウムの利用効率が１０００倍牛乳に比べて高いという報告もあります。

また、それに鉄やカリウムなどが豊富で体液や血液の状態を一定に保つ働きもあります。

★小魚+レモン汁★
【いわしの丸干し、ししゃも、わかさぎ、煮干し、干しえび、ジャコ、しらす干し】

１回に食べる量が少ないもののこうした小魚にはカルシウムが豊富で、手軽なカルシウム供給源になります。

ただし、小魚のカルシウムは、体に吸収される率は３３％ほどしかなく、体に吸収しにくい形のカルシウムなのです。
しかし、カルシウムの吸収を高める方法があります。
調理の際に酢やレモン汁などを活用することです。
これには、カルシウムをクエン酸カルシウムとして体に吸収しやすくする効果があります。
魚にレモン汁をかけて食べたり、酢の物にジャコしらす干しを加えるとおいしく頂けます。

★豆類★
大豆には１００g中２４０mgものカルシウムが含まれます。

大豆製品は、ミネラルの組み合わせが牛乳より優れていて、カルシウムとともにマグネシウムや鉄を含んでいます。。

★その他★

【ローズヒップ（バラの実）、ラズベリー、キウイ、イチジク、黒スグリ、黒イチゴ、アーモンド、インゲン豆、オートミール、全粒粉小麦、ゴマ、ヒマワリの種、乾燥果実など】

かなり色々な食品にカルシウムは含まれているんですね。

●最後に

カルシウムだけを取り入れるのではなく、バランスの良い食事によってミネラルやビタミンなどをまんべんなくとりましょう。
そうすることでカルシウムを効率よく体内に取り入れることができますので、骨粗しょう症や様々な生活習慣病予防にもなります。